4 ejercicios para fortalecer el periné después del parto

«El lenguaje del juego y las risas es mucho más poderoso y persuasivo que el lenguaje de los gritos y las amenazas»
¡Felicidades, Momala!

4 ejercicios para fortalecer el periné después del parto

¿Por qué volver a muscular el periné después del parto?

El periné está muy estresado durante el embarazo y el parto, lo que puede provocar problemas de incontinencia urinaria, incontinencia anal, gases incontrolados o problemas durante las relaciones sexuales. Estos problemas siguen siendo un tabú para las mujeres a quienes les resulta difícil hablar de ellos después del parto o más adelante en la vida.

Los estudios han demostrado que la rehabilitación perineal evita el riesgo de incontinencia urinaria posterior. La rehabilitación se prescribe en la sala de maternidad independientemente del modo de parto, y la seguridad social la reembolsa. Puede ponerse en contacto con una partera o un fisioterapeuta.

Es aconsejable iniciar la rehabilitación perineal de 6 a 8 semanas después del parto. La matrona evalúa el número de sesiones necesarias, siendo la prescripción una media de 10 sesiones. Es recomendable realizar 3 sesiones por semana como máximo. Puedes seguir haciéndolos en casa.

Cada sesión dura alrededor de 30 a 40 minutos, porque más allá de eso, los músculos del periné se cansan y los ejercicios dejan de ser efectivos. Tu trabajo diario será el más eficiente.

A continuación te proponemos algunos ejercicios y consejos útiles para fortalecer el periné después del embarazo.

Ejercicio 1

La rehabilitación del periné mejora su capacidad para contraer los músculos alrededor de la vagina, la uretra y el ano. Juntos forman el suelo pélvico o el periné. Haz el siguiente ejercicio 3 veces al día. Comience en una posición acostada, luego con la práctica de entrenamiento de pie.

  • Inhala tranquilamente.
  • Exhala lenta y completamente, contrayendo todos los músculos del periné (alrededor de la vagina, la uretra y el ano) como si estuvieras refrenando la necesidad de orinar. Nunca hagas este ejercicio mientras orinas, ya que corres el riesgo de infecciones y complicaciones.
  • Evita apretar los glúteos o contraer otros músculos.
  • Mantén esta contracción todo el tiempo que puedas. Intenta 10 segundos si es posible.
  • Tómate un descanso.
  • Repite 10 veces.

Ejercicio 2

Recomendaciones para tus ejercicios: recuerda mantener una buena postura, espalda recta, pelvis neutra. La columna permanece neutra, en sus curvaturas naturales. La zona lumbar no está presionada contra el suelo ni se arquea (no debería poder poner la mano debajo de ella). Su espalda baja naturalmente forma un pequeño puente.

  • Siempre acostada de espaldas.
  • Piernas dobladas con los pies apoyados en el piso.
  • Inhala, luego exhala lentamente mientras contraes el periné.
  • Vacía completamente el aire de los pulmones.
  • Los pulmones vacíos bloquean tu respiración al bloquear la nariz.
  • Luego eleva el aire ubicado en tu vientre hasta tu pecho debajo de las costillas, tratando de inhalar.
  • Tu vientre se ahueca y tu pecho se hincha, lo que ayuda a contraer los músculos del periné de manera más intensa y profunda.
  • Practica de 5 a 10 veces dependiendo de tus sentimientos, toma un descanso entre cada serie.

Este ejercicio es extremadamente relajante, te ayudará a soltar y aliviar el estrés.

Ejercicio 3: el medio puente

La postura de yoga de medio puente para fortalecer el periné:

  • Acuéstate de espaldas, con los brazos a los lados.
  • Piernas dobladas y pies apoyados en el piso.
  • Respira normalmente, aquí la fisioterapia respiratoria juega un papel importante.
  • Contrae el periné soplando lentamente.
  • Aprieta los glúteos y presiona los pies para inclinar la pelvis.
  • Levanta las nalgas del suelo soplando durante 10 segundos.
  • Desciende lentamente desenrollando la columna vertebral vértebra tras vértebra.
  • Repite 10 veces.

Ejercicio 4: el ascensor

El ejercicio de Kegel para el periné: el lifting

Imagina tu periné como un ascensor para este último ejercicio. Puedes hacer esto acostada o de pie.

Visualiza 4 pisos. Contraes un poco más el periné por cada piso a alcanzar, mientras haces una pausa cuando llegas al piso. Tu periné se contrae con una sensación de elevarse hacia su esternón o pecho.

  • 1er piso: contrae los músculos del periné durante 1 segundo, toma un descanso y relájate suavemente.
  • 2ª etapa: contrae durante 2 segundos, intentando elevar el suelo pélvico (periné), hacia la parte superior del cuerpo y luego soltar lentamente.
  • 3ª etapa: contrae los músculos del periné, elevando este último un poco más durante 3 segundos, luego suelta lentamente.
  • 4º piso: contrae una última vez durante 4 segundos y suelta silenciosamente.

Información útil sobre el periné

Síntomas que requieren consulta en rehabilitación perineal

  • Dificultad para contraer el suelo pélvico;
  • Dolor y / o pesadez vaginal o perineal;
  • Dolor durante las relaciones sexuales o al estirarse;
  • Pérdida de orina durante el esfuerzo, al querer orinar o estornudar;
  • Prolapso o descenso de órganos (bulto en la vagina);
  • Pérdida de heces y / o dificultad para retener gas;
  • Estreñimiento;
  • Parto vaginal;
  • Desgarro perineal durante el parto;
  • Trabajo de parto prolongado en el parto;
  • Cicatriz dolorosa.

Recuerda contraer tu periné diariamente al toser, estornudar, cargar cargas o reír. Cuando los abdominales se contraen, se ejerce presión de arriba hacia abajo, por eso es necesario tener un suelo pélvico tonificado, una fundación sólida. Así evitarás los inconvenientes de la pérdida de orina o la pesadez pélvica.

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Sobre el autor

Carlos Crespo
Carlos Crespo
Mi nombre es Carlos Crespo, soy fisioterapeuta y osteópata desde hace más de 10 años, especialista en la fisioterapia de la mujer (rehabilitación del suelo pélvico) y fisioterapia respiratoria infantil. Actualmente formándome como especialista en drenaje linfático manual.